In un periodo storico dove il detto ‘prevenire è meglio che curare’ è forse quello più preso in considerazione, l’esercizio fisico, ora più che mai, ci viene incontro e da a tutti la possibilità, attraverso un suo uso costante e quotidiano, di tutelarci. Il farmaco naturale per eccellenza scende di nuovo in campo come primo mezzo di prevenzione in questo periodo di quarantena da Covid-19. Le evidenze scientifiche, per nostra fortuna, sono il pane quotidiano per poter divulgare le infinite risorse dell’esercizio fisico verso chi necessita di un ulteriore stimolo per il raggiungimento di uno stato fisico e psicologico ottimale per poter affrontare questa pandemia. Ma partiamo per gradi e cominciamo dal nostro sistema immunitario.
QUALI SONO I FATTORI PRO-IMMUNITARI DELL’ESERCIZIO FISICO?
E’ ben documentato e scientificamente provato (1) che un aumento dell’attività fisica abituale, a partire dai soggetti giovani per finire a quelli della terza età, migliori le funzioni del sistema immunitario innate, contrastando a sua volta l’immunosenescenza, ovvero il suo invecchiamento. Più dettagliatamente, il benefit biologico parte:
– Dal miglioramento del funzionamento delle cellule NK (natural killer), adibite al riconoscimento e alla distruzione di cellule tumorali o infette da virus;
– Dal miglioramento del funzionamento dei neutrofili, che svolgono funzioni di difesa dell’organismo contro infezioni batteriche e fungine, e della loro fagocitosi contro di essi;
– Dall’aumento della proliferazione delle cellule T, che eradicano le infezioni scatenate da microrganismi cellulari.
A livello infiammatorio, invece, l’esercizio fisico contribuisce:
– Alla regolazione dell’espressione dei recettori Toll-simili (facenti parte del sistema immunitario innato), dove una loro sovraregolazione è associata a inattività fisica, infiammazione sistemica e sviluppo di malattie associate all’età;
– La conversione dei macrofagi di M1 in M2, che fagocitano particelle estranee e le distruggono.
Da come è stato illustrato pocanzi, migliori quindi sono le nostre condizioni biologiche condizionate dall’allenamento, minore sarà il rischio di infezione; tutto ciò a condizione che non si vada incontro al sovrallenamento. Di totale accordo anche un altro studio preso in considerazione (2), dove è stato dimostrato come un adulto anziano in buone condizioni fisiche abbia una maggiore proliferazione di linfociti rispetto a un adulto più sedentario, che genererebbe quindi una migliore immunità. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti importanti da considerare, ovvero:
QUALE METODO DI ALLENAMENTO RISULTA PIÙ EFFICACE IN TERMINI FISIOLOGICI ED IMMUNITARI IN QUESTA QUARANTENA?
Nella stessa indagine scientifica, viene sottolineato che sia l’inattività fisica sia l’esercizio ad alta intensità (HIIT) possano generare periodi di immunosoppressione, quindi di bassa difesa. In altre parole, entrambi gli “estremi” proposti non sarebbero raccomandati. E’ pur vero che gli esercizi ad alta intensità (come HIIT, tabata, sprint interval training, ecc.) presentano molti vantaggi, poiché in pochi minuti è possibile generare un consumo calorico equivalente a diversi minuti di esercizio continuo, il che lo rende di una praticità molto conveniente. Tuttavia, a causa dello stress metabolico che questo genera (con il rilascio di cortisolo, adrenalina e altri ormoni), si tradurrebbe in una diminuzione dell’attività del sistema immunitario, che dura qualche ora dopo l’esercizio, e ciò potrebbe non essere raccomandata se si è a rischio di essere contagiati da Covid-19 personale sanitario, contatto con i malati, ecc.). A conferma di questo, si consiglierebbero a queste categorie professionali esercizi di forza muscolare a discapito dell’alta intensità. Per quanto riguarda gli ‘isolati in casa’ che presenterebbero un relativo basso rischio di contagio da Covid-19 4-6 ore dopo l’esercizio fisico, si consiglierebbero programmi ad alta intensità combinandoli con quelli di forza muscolare.
IN QUALE FASCIA DELLA GIORNATA È PIÙ CONVENIENTE ED EFFICACE SVOLGERE ESERCIZIO FISICO?
Partendo dal presupposto che, in base a studi recenti condotti in Cina in periodo di Covid-19 (3), sarebbe consigliato svolgere un’attività fisica di intensità moderata per almeno 30 minuti al giorno o una attività fisica ad alta intensità per almeno 20 minuti a giorni alterni od una combinazione di questi, prendendo in considerazione l’esercizio fisico nella prima fascia della giornata, la mattina, uno studio condotto dall’Università di Bath nel Regno Unito (4) ha analizzato i possibili vantaggi fisiologici nello svolgere una seduta di allenamento di intensità moderata sia a stomaco vuoto che dopo il primo pasto quotidiano, ovvero la colazione. Partendo dalla condizione di digiuno, l’esercizio fisico può aumentare l’uso dei grassi come fonte di energia e, quindi, facilitarne la perdita. Per quanto riguarda i miglioramenti fisiologici indotti dell’esercizio fisico dopo la colazione, è stata osservata: una maggiore combustione di calorie; un maggiore consumo di carboidrati durante l’esercizio fisico e di velocità di digestione dei nutrienti dopo l’allenamento, rendendo l’esercizio fisico un “investimento” che si protrarrebbe per l’intera giornata in termini metabolici; ma anche una maggiore e migliore generazione di proteine che a sua volte permettono una migliore regolazione dei livelli di glucosio nel sangue e dell’insulina, associata ad una migliore salute metabolica che, a lungo termine, risulterebbe più efficace. Se per la prima fascia della giornata la maggior parte degli studi sono inclini verso un allenamento prevalentemente aerobico, per quanto riguarda la seconda fascia della giornata, ovvero la sera, uno studio Koreano (5), che ha portato ad esaminare le biopsie muscolari dei soggetti coinvolti, è incline verso un allenamento intensivo per la forza. Dalle spiegazioni estrapolate su questo articolo scientifico, pare che la temperatura corporea e i livelli ormonali raggiungano il picco all’inizio della sera, e quindi questo spiega che si potrebbe richiedere un impegno fisiologicamente maggiore dal nostro corpo in questo periodo del giorno ed ottenere risultati migliori.
QUALI SONO I SUSSIDI ERGOGENICI PIÙ ADATTI PER SVOLGERE IN MANIERA EFFICACE L’ESERCIZIO FISICO?
A discapito dell’immensa varietà di sussidi ergogenici presi in considerazione nella pratica fisica, una recente revisione sistematica (6) ha raccolto 12 studi che affrontassero il tema del supplemento acuto della caffeina, uno dei più comuni e più utilizzati nel panorama dell’esercizio fisico. In questa revisione sistematica è stato illustrato che la caffeina, assunta dai 3 ai 6 mg per kilogrammo e indicativamente almeno 75 minuti prima di svolgere un programma di esercizio fisico, contribuisce a liberare le catecolamine (ad esempio l’adrenalina) e a permettere, prima dello sforzo fisico, un maggiore apporto sanguigno a livello cardiaco e muscolare, e ad aumentare la produzione di glucosio e la degradazione di lipidi. In virtù di queste modificazioni fisiologiche, l’ingestione acuta di caffeina permette un miglioramento:
- Negli esercizi di forza muscolare e di resistenza, con una accentuazione di questi ultimi;
- Nella velocità di esecuzione del movimento per gli esercizi sulla parte superiore ed inferiore del corpo;
- Nella velocità di esecuzione del movimento quando ci si allena con carichi bassi, medi e alti.
BIBLIOGRAFIA
1. Weyh et al. “Physical Activity and Diet Shape the Immune System during Aging” Nutrients 2020 Feb 28; 12(3).
2. Woods et al. “Exercise and innate immune function” Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(1), 57-66. 1999.
3. Chen et al. “Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physical activity while taking precautions” Journal of Sport and Health Science 2020 Mar; 9(2):103-104.
4. Edinburgh et al. “Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, October 2019.
5. Seo et al. “Morning and evening exercise” Division of Leisure and Sports Science, Dong Seo University, Busan, Korea. October 2013.
6. Raya González et al. “Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis”’ Sports Med 2019 Oct 23.